2019年8月8日是第11個(gè)“全民健身日”。全民健身走過十個(gè)年頭，越來越多的人逐漸認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的重要性。但在健身熱潮席卷華夏大地的同時(shí)，不當(dāng)運(yùn)動(dòng)帶來的損傷也在悄無聲息地侵蝕著人們的健身熱情。  

如何規(guī)避不當(dāng)運(yùn)動(dòng)造成的傷病？如何提升健身鍛煉的有效性？健康中國(guó)行動(dòng)推進(jìn)委員會(huì)專家咨詢委員會(huì)委員、國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)健康中心主任厲彥虎在接受新華社記者專訪時(shí)表示，運(yùn)動(dòng)是良藥的理念雖然已深入人心，但還應(yīng)在這句話前加上一個(gè)關(guān)鍵的限定詞——科學(xué)的運(yùn)動(dòng)才是良藥。  

科學(xué)運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)普遍缺乏  

“人們認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)能帶來健康，只有健康才能享受生活中的樂趣，才能有獲得感。越來越多的人愿意去健身，但確實(shí)還存在著大量的健身誤區(qū)。健身運(yùn)動(dòng)要避免造成損傷，就需要接受科學(xué)指導(dǎo)，選擇正確的健身方式?！眳枏┗⒄f。  

厲彥虎曾擔(dān)任國(guó)家隊(duì)隊(duì)醫(yī)二十余年。他表示，追求“更快、更高、更強(qiáng)”的競(jìng)技體育與旨在促進(jìn)健康、避免傷病的健身活動(dòng)在出發(fā)點(diǎn)上存在本質(zhì)不同，健身鍛煉不能盲目追求成績(jī)和排名。  

厲彥虎介紹說，作為脊柱健康門診的主任醫(yī)師，他在日常工作中會(huì)遇到大量因?yàn)椴豢茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致傷病的病例。有的老年人盲目選擇“撞樹”的方式緩解關(guān)節(jié)增生，實(shí)際可能造成關(guān)節(jié)的進(jìn)一步損傷；有的人認(rèn)為爬樓梯的健身方式方便有效，但長(zhǎng)期下來會(huì)對(duì)膝蓋軟骨造成不可逆的嚴(yán)重?fù)p害。  

“目前對(duì)于廣大健身人群的科學(xué)指導(dǎo)工作還有很多方面需要完善，百姓科學(xué)健身運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)和知識(shí)普遍缺乏，道聽途說地去訓(xùn)練、想當(dāng)然地去鍛煉、盲目偏聽偏信的情況比較嚴(yán)重?！眳枏┗⒄f。  

科學(xué)運(yùn)動(dòng)應(yīng)牢記“五大原則”  

“健身運(yùn)動(dòng)不是說動(dòng)起來就行了。怎么運(yùn)動(dòng)、多大量、多大強(qiáng)度、多大頻率都需要規(guī)范性的指導(dǎo)和穩(wěn)定的評(píng)估。”厲彥虎說，“簡(jiǎn)單來說，科學(xué)運(yùn)動(dòng)需要遵循五個(gè)基本原則：適度、柔和、均衡、循序漸進(jìn)、個(gè)性化?！?nbsp; 

如何把握適度運(yùn)動(dòng)的“度”非常重要。厲彥虎說，很多人平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，周末一次性足量運(yùn)動(dòng)，想要把一周的訓(xùn)練“奪回來”是不可能的；還有很多人曬微信運(yùn)動(dòng)，一味追求大運(yùn)動(dòng)量也是有害的。運(yùn)動(dòng)不是越多越好，度和量的把握很重要，促進(jìn)身體健康的運(yùn)動(dòng)才是好的運(yùn)動(dòng)。每天應(yīng)適量運(yùn)動(dòng)。選擇相對(duì)柔和的運(yùn)動(dòng)方式，一般半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)，出出汗，把關(guān)節(jié)拉開即可。  

平衡性原則意味著運(yùn)動(dòng)過程中要讓身體的各個(gè)部分，各種機(jī)能都得到均衡的鍛煉。厲彥虎表示，有的人想要減掉肚子上的贅肉就拼命做仰臥起坐、平板支撐，其他部位都不練，這種“頭疼醫(yī)頭腳疼醫(yī)腳”的運(yùn)動(dòng)方式也很難達(dá)到促進(jìn)健康的效果。  

此外，運(yùn)動(dòng)過程中的循序漸進(jìn)是防范運(yùn)動(dòng)損傷的重要原則，運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度要逐漸提升，不能太急。厲彥虎介紹，一些跑步愛好者會(huì)出現(xiàn)膝蓋疼痛的癥狀，主要是由于跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)的撞擊強(qiáng)度大，軟骨受到撞擊從而引發(fā)疼痛。這是長(zhǎng)期的力量不足、訓(xùn)練不足造成的，因此要適當(dāng)控制運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度、逐漸提升。  

在厲彥虎看來，個(gè)性化是科學(xué)運(yùn)動(dòng)的重要標(biāo)志，在運(yùn)動(dòng)之前一定要對(duì)自己的身體進(jìn)行細(xì)致的評(píng)估，進(jìn)而因人而異、量體裁衣地選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)包括心肺功能、血壓情況、體脂情況，以及最大肺活量、最大心率等極限情況，綜合各項(xiàng)指征進(jìn)行科學(xué)評(píng)定，并根據(jù)鍛煉情況不斷修訂評(píng)估方案，逐漸提升健康運(yùn)動(dòng)水平。  

此外，科學(xué)的健身運(yùn)動(dòng)還包括運(yùn)動(dòng)前后的拉伸，這往往容易被忽視。通過熱身，讓肌肉處于一種相對(duì)興奮的狀態(tài)再開始運(yùn)動(dòng)，才能避免肌肉拉傷。  

注重日常習(xí)慣 規(guī)避健康風(fēng)險(xiǎn)  

厲彥虎表示，不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，人們的一些不正確的日常習(xí)慣往往也會(huì)成為危害身體健康的嚴(yán)重風(fēng)險(xiǎn)。  

多年從事脊柱健康研究，厲彥虎發(fā)現(xiàn)有很多孩子脊柱都不健康。他表示，久坐、長(zhǎng)期伏案對(duì)脊柱造成很大傷害，脊柱變形不僅會(huì)引起神經(jīng)疼痛、關(guān)節(jié)疼痛，還伴隨著很多內(nèi)科問題，例如脊柱變形會(huì)引起腦供血不足、神經(jīng)障礙，嚴(yán)重的情況還會(huì)產(chǎn)生視覺障礙、嗅覺障礙、聽力障礙等。  

“脊柱問題是一個(gè)全身的問題，而不僅僅是一個(gè)關(guān)節(jié)的問題，需要對(duì)它有足夠的重視。人的衰老往往是從脊柱先開始的?！眳枏┗⒄f。  

厲彥虎介紹說，脊柱問題的嚴(yán)重性也已經(jīng)引發(fā)相關(guān)部門的關(guān)注。國(guó)家體育總局就計(jì)劃針對(duì)青少年標(biāo)準(zhǔn)讀、寫、坐、臥的姿態(tài)做出規(guī)范指導(dǎo)，同時(shí)推出包括脊柱課間牽拉操、睡前的脊柱平衡操等相關(guān)鍛煉方法，以期通過運(yùn)動(dòng)的方式改變不良的日常習(xí)慣。  

“很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)就必須到訓(xùn)練場(chǎng)去鍛煉，踢個(gè)足球或者去游泳才叫鍛煉，實(shí)際上鍛煉無處不在，隨時(shí)隨地都可以運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)隨地都可以讓科學(xué)的運(yùn)動(dòng)成為守衛(wèi)健康的一劑良藥?！眳枏┗⒄f。