根據(jù)教育部關(guān)于增設(shè)體育作業(yè)的倡議和市教育局近期關(guān)于學(xué)生作業(yè)管理指導(dǎo)意見(jiàn)的精神指示，濮陽(yáng)市綠城實(shí)驗(yàn)學(xué)校高度重視，并迅速成立寒假體育作業(yè)布置研討小組，特此制定“濮陽(yáng)市綠城實(shí)驗(yàn)學(xué)校學(xué)生居家體育鍛煉操作指南”，以期指導(dǎo)我校學(xué)生寒假期間科學(xué)從事體育鍛煉，如下：  

一、居家體育鍛煉注意事項(xiàng)  

1.要穿著運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋進(jìn)行鍛煉；  

2.進(jìn)餐后不宜立即運(yùn)動(dòng)；  

3.鍛煉前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)；  

4.鍛煉結(jié)束后一定要做好放松整理活動(dòng)；  

5.盡量在家長(zhǎng)看護(hù)下進(jìn)行鍛煉。  

二、準(zhǔn)備活動(dòng)  

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、振臂運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、側(cè)壓腿、活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、活動(dòng)手腕踝腕關(guān)節(jié)  

備注：每節(jié)4個(gè)八拍，自己喊口令或默念節(jié)拍，盡量不要影響家人和鄰居，身體微微發(fā)熱即可。  

三、居家體育鍛煉“運(yùn)動(dòng)處方”    

1.原地慢跑    

動(dòng)作方法：  

①身體直立，雙腳開(kāi)立與肩同寬，雙臂在身體兩側(cè)自然下垂。這是動(dòng)作的起始位置。  

②一條腿彎曲，將腳抬起至膝蓋高度。同側(cè)手臂向后擺動(dòng)，對(duì)側(cè)手臂向前擺動(dòng)。另一條腿略微彎曲，腳留在地上，重量集中于腳趾。  

③然后將抬起的腿放回起始位置，再抬起另一條腿，重復(fù)以上動(dòng)作。  

④以上是一次完整動(dòng)作，兩邊交替重復(fù)動(dòng)作至自身適宜次數(shù)。  

2.開(kāi)合跳   

動(dòng)作要領(lǐng)：  

①挺胸收腹；  

②落地時(shí)膝關(guān)節(jié)自然微屈緩沖；  

③保持平衡。  

3.深蹲    

動(dòng)作要領(lǐng)：  

①收緊腹部，臀部緊張；  

②腰背平直；  

③腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過(guò)腳尖；  

④下蹲后大腿與地面保持平行。  

4.拉伸    

宅在家里，用毛巾就可以做拉伸運(yùn)動(dòng)，趕快試一試吧。  

5.高抬腿   

動(dòng)作要領(lǐng)：  

①挺胸收腹，落地屈膝緩沖  

②膝蓋與腳尖保持向前，大腿盡量抬至于地面平行；  

③前腳掌著地發(fā)力  

6.俯臥撐  

動(dòng)作方法：  

①面朝下俯撐在地板上，身體挺直，腹部收緊，腳尖著地。手臂伸直支撐身體，雙手間距與肩同寬。這是動(dòng)作的起始位置。  

②保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時(shí)吸氣。直至胸部接近地面。  

③然后快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時(shí)呼氣。在頂端稍適停留，再進(jìn)行下一次動(dòng)作。  

④以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至自身適宜次數(shù)。  

7.跳繩    

動(dòng)作要領(lǐng)：  

1.身體直立，兩眼目視前方；  

2.起繩后大臂貼近身體兩側(cè)，小臂向身體中間收近；  

3.繩子打地時(shí)起跳；  

4.跳繩過(guò)程中膝關(guān)節(jié)微微彎曲；  

5.落地時(shí)前腳掌著地。  

備注：以上居家體育鍛煉內(nèi)容，請(qǐng)?jiān)诩议L(zhǎng)看護(hù)下，根據(jù)孩子體質(zhì)實(shí)際情況選取、鍛煉，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一定不要太大，運(yùn)動(dòng)量要適宜、適度。  

四、放松活動(dòng)   

閉目深呼吸，放松調(diào)整身體，可輕輕按拍手臂、大小腿等身體各肌肉群，充分放松，恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前心率。  

五、閑暇之余，跳一跳課間操    

快樂(lè)的一只小青蛙  

武術(shù)健身操  

足球健身操  

六、教師寄語(yǔ)  

對(duì)運(yùn)動(dòng)之熱愛(ài)可抵疫情之漫長(zhǎng)；運(yùn)動(dòng)常為伴，孤身不孤單；愿每一位綠城學(xué)童每天都能快樂(lè)地動(dòng)起來(lái)、練起來(lái)、“隔空”賽起來(lái)。  

科學(xué)防疫，用眼衛(wèi)生，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)；  

親子互動(dòng)，勞動(dòng)實(shí)踐，勤思善學(xué)。